Worte & Fotografie von Silke Kuchinke
Silke von Oh komm schon Berlin! führt uns durch einige einfache Pilates-Bewegungen, um den Körper zu stärken und für einen besseren Lauf und einen besseren Tag zu konditionieren.
Kreuz und quer
Als Läufer ist es enorm wichtig, an der Stabilität der Bauch- und Rückenmuskulatur zu arbeiten.
Dies stärkt und baut die Ausdauer der Bauchmuskeln auf, insbesondere der schrägen Bauchmuskeln. Herausforderungsrotation. Durch die Verwendung der Walze musst du noch mehr im Crunch bleiben, also arbeitest du härter. Versuche dies 10 Mal mit jedem Bein.
Hüftöffner
Stärkt die Hüftstrecker und entspannt das Kreuzbein (unterer Rücken). Stärkt die Kniesehnen und baut die Ausdauer der Bauchmuskeln auf.
Lege einen weichen Pilatesball unter dein Kreuzbein, den unteren Rücken. Drücke deine Arme in die Matte, Schultern entspannt. Strecke deine Beine aus und senke abwechselnd jedes Bein in Richtung Matte. Halte einen Moment inne, bevor du zwischen den Beinen wechselst. Wiederhole dies 10 Mal für jedes Bein. Gehe mit dem Bein nur so weit nach unten, wie es bequem und stabil auf dem Ball ist, dass der Rücken nicht überstreckt wird.
Beinzug vorne
Stärkt und richtet den Oberkörper aus. Fordert die Schulterstabilität heraus, da es das Kraftpaket stärkt!
Bewege dich nach unten in eine Liegestützposition. Hände unter die Schultern – richtig! Finger und Daumen zusammen. Kopf, Schultern, Hüften und Fersen in einer geraden Linie gehalten. Bauch angehoben und gehalten, um einen geraden und gestützten Rücken zu erhalten.
Hebe ein Bein in einer Linie mit der Hüfte an und achte darauf, es gerade zu halten. Strecke und strecke das Bein lang aus, während sich deine stützende Ferse auf dem Boden nach hinten streckt. Senke das angehobene Bein und lasse die Ferse nach vorne drücken und über die Zehen zurückkehren. Wiederhole mit dem anderen Bein. Versuche dies 10 Mal mit jedem Bein.
Schulterbrücke
Stärkt die Hüftstrecker und Kniesehnen. Lehrt die Trennung von Hüfte und Bein in einer herausfordernden Körperhaltung. Verbessert die Koordination.
Halterin Becken hoch, während du deine Arme fest in die Matte drückst. Senke das Bein in Richtung der Matte, wobei du das Becken gerade hälst und in Opposition hebst. Strecke das Bein aus der Hüfte heraus. Trete das Bein wieder nach oben, halte die Höhe des Beckens aufrecht und halte die Bewegung innerhalb der Breite der Schlüsselbeine. Versuche dies 10 Mal mit jedem Bein.
Wirbelsäule nach vorne strecken
Dehnt die untere Lendenwirbelsäule, die Wirbelsäule und die Kniesehnen. Fördert eine Entleerung der Lunge. Lehrt dich, aufrecht zu sitzen und die Hüfte zu öffnen, sich das Kraftzentrum zu Nutze zu machen.
Das Ziel ist nicht, die Beine gerade oder zu weit gestreckt zu halten, sondern sich darauf zu konzentrieren, den Kopf zurück zur Wirbelsäule zu rollen, den Nabel nach innen und oben zur Wirbelsäule zu ziehen und vollständig auszuatmen. Konzentriere dich beim Dehnen darauf, die „C-Kurve“ im unteren Rücken zu lehren. Das ist ein spezifischer Unterschied zum Yoga! Wenn du die Dehnung ohne Rolle ausführst, bleiben deine Arme parallel neben den Ohren.
Beim Dehnen mit einer Rolle drücken deine Finger die Rolle immer wieder nach vorne. Die Zehen sind gebeugt, so dass deine Kniesehnen gedehnt werden . Der Bauch zieht tief ein und du streckst deinen unteren Rücken nach hinten in die C-Kurve. Manchen wird diese Dehnung bis zum Gesäß (Periformis) auffallen. Versuche es mit 10 Wiederholungen. Genieß!
Schwimmen
Stärkt die Wirbelsäulenstrecker. Fordert die Koordination im Wechsel von Arm und Bewegung mit Atemarbeit heraus.
Lege dich auf den Bauch, mit Stirn und Becken auf der Matte. Die Arme strecken sich in einer Linie mit den Schultern lang über die Matte. Daumen und Finger zusammen. Beine parallel zusammen, nach unten gestreckt und lang gegenüber den Armen. Bauchmuskeln eingezogen und hochgezogen!!!
Hebe dein Kopf, hebe und strecke deinen rechten Arm und das linke Bein von der Matte. Augen und Brustbein nach vorne angehoben. Arm und Bein bleiben dabei auf gleicher Höhe angehoben. Ihr Rücken wird lang gehalten, wobei die Bauchmuskeln fest nach innen und oben gezogen sind.
Atme fünfmal ein und dann fünfmal aus. Halte deine Brust angehoben und deinen Oberkörper ruhig, hebe und senke abwechselnd die Arme und Beine, ohne die Matte zu berühren. Versuche es mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Hebe höher und schwimme härter! Senke den ganzen Körper gleichzeitig auf die Matte.
